Pausa pranzo ma, non di lavoro. Ecco i consigli per la "ginnastica dei 20 minuti"

Dal cibo per partire a quello per finire bene: un breve programma d'allenamento per chi vuole usare bene i ritagli di tempo.

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Molti non hanno tempo da dedicare alla palestra ma vogliono lo stesso tenersi in forma e migliorare il proprio fisico. Nessun problema: Nicki Anderson, personal trainer e portavoce dell`IDEA Health and Fitness Association, ritiene che si possa praticare un allenamento efficace e veloce nei ritagli di tempo. Basta seguire alcuni semplici consigli pratici:

Ad ognuno il suo: Siamo tutti diversi; la quantità di sforzo ed il tipo di esercizio deve essere tarato su parametri strettamente individuali come la forma fisica, l'età, ed il risultato da raggiungere.

Per Newton la mela, per te l'arancia: bere una spremuta d'arancia circa 15 minuti prima dell' attività fisica aiuta ad affrontare l'impegno con più energia.

Se devo fare ginnastica, tanto vale farla a stomaco pieno...: un pasto a base di carboidrati e proteine accrescerà l'efficacia del vostro allenamento. A tal proposito, Anderson consiglia cracker, formaggio cremoso fresco, yogurt e frutta fresca.

...ma non troppo: Evitate l'abbuffata prima di lavorare con pesi e flessioni; ancora meglio, dopo mangiato aspettate due ore prima di iniziare la ginnastica.
Ercole non si è allenato in un giorno: se hai poco tempo ha disposizione, non ritenerti sconfitto in partenza. Anche un breve lavoro (se fatto con criterio) può essere utile.
Il troppo (cardio) stroppia: Secondo Anderson, uno degli errori più comuni delle atlete in rosa è l'esagerare con il cardiofitness (uso di cyclette, step, tapis roulant). Non commettere perciò tali errori ed alternate gli esercizi: ad esempio inizate con cardio, poi pesi, aerobica ed infine ginnastica a corpo libero.
Un po per muscolo non fa male a nessuno (ma fa bene a te): Chi desidera rinforzarsi facendo sollevamento pesi, dovrebbe a rotazione far lavorare tutti i principali gruppi muscolari. Dedicate quindi una pausa pranzo a torace, schiena e spalle e le successive a tricipiti, bicipiti e gambe.
E per finire in bellezza: Dopo l'allenamento, continuate la vostra preparazione a tavola, in modo da reintegrare bene le risorse energetiche spese. Un buon pasto di recupero è composto da tazza di cioccolato magro o bicchiere di latte parzialmente scremato più cereali o, ancora, una fetta di pane con la marmellata.

Matteo Clerici

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