Cronofood gufi e allodole: attenti a quanto e quando si mangia

Cronofood gufi e allodole: attenti a quanto e quando si mangia

Cronofood per prepararsi ai bagordi delle festività

SEMPRE IN FORMA CON IL CRONOFOOD

E’ importante non solo quanto si mangia, ma anche quando

 

Franco Vergnano
Newsfood.com

Le feste si avvicinano ed è tempo di mangiate … che poi vanno smaltite! Ma forse c’è un metodo per prepararsi alle feste. Ed è quello del “cronofood”. Cioè conta non solo quanto si mangia, ma anche quando. Tutti sappiamo, ad esempio, che non bisognerebbe fare cene troppo abbondanti o a tarda ora. Ma questo è solo un esempio. Perché la scienza ha fatto molti passi avanti su questo versante, in modo da nutrirsi favorendo il proprio benessere psicofisico. E’ quindi importante saper ascoltare il proprio corpo, in maniera da tenere sincronizzati i nostri orologi interni. Ecco, di seguito, alcuni consigli per iniziare il 2019 all’insegna della crono nutrizione, il regime alimentare basato sui ritmi biologici del nostro organismo.

Cronofood, crononutrizione per rientrare dai bagordi delle feste natalizie

Come ogni anno, quindi, tra Natale ed Epifania il mangiare e il bere la faranno da padroni, mentre l’esercizio fisico e le sane dormite ristoratrici verranno messe da parte, anche a causa dei possibili effetti collaterali legati agli inviti a casa di amici o parenti per un allegro susseguirsi di pranzi, cenoni e brindisi.

Il nostro apparato digerente e i ritmi del nostro sonno potranno essere messi a dura prova da sonnolenza, mal di testa, pesantezza, stanchezza generale, ma anche quella che, in termine tecnico, si chiama “desincronizzazione degli orologi biologici interni”. Proprio come il più noto ‘ciclo sonno-veglia’ che viene gestito dal nostro orologio biologico “centrale” (situato in una zona dell’encefalo denominata ipotalamo), anche tuti gli altri stimoli, tra cui la fame, vengono stabiliti da un ritmo interno e controllati da orologi biologici che potremmo chiamare “periferici”. Ecco perché, per mantenere un soddisfacente stato complessivo di benessere, è necessario che tutti gli orologi periferici lavorino in stretta connessione tra loro, coordinati dall’orologio centrale.

Crononutrizione – Orologio Biologico

E allora, cosa si può fare per riprendere, dopo l’Epifania, una sana routine quotidiana che ci mantenga non solo in forma, ma anche felici e riposati? Un valido aiuto può arrivare dalla crononutrizione: non l’ennesima nuova dieta alla moda, ma un regime alimentare del quale si è cominciato a parlare verso la metà degli anni Ottanta, le cui basi scientifiche sono state avvalorate da recenti studi, come la ricerca condotta da Pepe Research per Herbalife Nutrition
“Dagli anni ’90 ad oggi: come sono cambiati l’alimentazione e gli stili di vita degli italiani?”.

Inoltre sul tema c’è da segnalare l’assegnazione del Premio Nobel 2017 per la Fisiologia e la Medicina ai tre scienziati statunitensi Jeffrey C. Hall, Michael Rosbash e Michael W. Young per la scoperta dei meccanismi molecolari che controllano i ritmi circadiani. La crononutrizione tiene conto, infatti, dell’importanza di sincronizzare il momento in cui assumiamo i pasti, anche in considerazione della loro composizione in nutrienti, con il nostro orologio interno principale, che scandito da cicli luce-buio, regola il nostro ritmo circadiano di sonno-veglia.

Crononutrizione

Ci preoccupiamo giustamente di quello che mangiamo, di quanto spesso facciamo esercizio fisico e di quanto dormiamo, tre aspetti ugualmente importanti per chi vuole condurre una vita sana e attiva. C’è, però, anche dell’altro: la connessione tra il nostro organismo e il mondo che ci circonda.

Cronofood, crononutrizione by Dott. Roberto Di Battista

Dott. Roberto Di Battista

In pratica tutto ciò che accade dall’alba al tramonto e dal tramonto all’alba influisce su di noi, come spiega il Dott. Roberto Di Battista, specialista in Medicina Interna e Dietologia: «Molti dei processi che regolano l’organismo a livello fisiologico e nutrizionale seguono un ritmo biologico ben preciso. Ad esempio, la secrezione di alcuni ormoni avviene con un ritmo circadiano (ossia un ciclo che si ripete nelle 24 ore) o circa mensile (tarato sulla durata di un mese). Nella società moderna esistono tanti fattori esterni che possono interferire con questi sincronismi e causare quella che viene chiamata appunto “alterazione del ciclo circadiano”. Esempi estremi di attività che turbano il nostro orologio interno possono essere turni di lavoro notturni, viaggi in luoghi lontani che comportano grandi differenze di fuso orario (jet lag). Altre condizioni, meno estreme ma più frequenti, sono l’esposizione a stimoli luminosi durante la notte (ad esempio, guardare a lungo gli schermi di PC o smartphone prime di addormentarsi), orari dei pasti irregolari o il cosiddetto “jet lag sociale”, ossia una discrepanza tra l’orologio interno del corpo e il nostro orologio sociale, come appunto la situazione che si crea durante le vacanze natalizie».

 

Cronofood, crononutrizione e quando mangiare

L’attenzione a “cosa” mangiamo è fondamentale, ma lo è altrettanto definire quando è meglio mangiarlo. La mancanza di una regolarità nell’assunzione del cibo può generare uno stato di disequilibrio fisiologico che, invece, è bene tenere sotto controllo.

«La cronobiologia – prosegue Di Battista – è la branca della biologia che studia i ritmi biologici degli organismi viventi. Il nostro orologio biologico risponde a stimoli esterni differenti come la luce e l’oscurità, il clima, la stagionalità, l’esercizio fisico ma, a livello nutrizionale, viene anche modulato dall’azione di specifiche sostanze (tipico esempio è l’effetto stimolante della caffeina), dalla composizione della nostra dieta (specie se ricca in grassi) o dal “timing” di assunzione degli alimenti durante la giornata.

Recenti studi hanno infatti dimostrato che gli orari di assunzione del cibo possono svolgere un ruolo importante nella regolazione del peso, come dimostra la tendenza al rischio di sovrappeso nei lavoratori turnisti. Inoltre, In una ricerca su soggetti che seguivano una dieta per la perdita di peso, coloro che consumavano il pasto principale tardi (dopo le 15) perdevano molto meno peso rispetto a chi mangiava prima (prima delle 15)».

Seguire la crononutrizione significa, quindi, mangiare in maniera sana e intelligente, scegliendo i momenti giusti per farlo durante la giornata. «Non si tratta di un regime dietetico necessariamente restrittivo – afferma a questo proposito Roberto Di Battista –. Piuttosto, è giusto parlare di un regime alimentare che tiene in considerazione non solo quello che si mangia, ma anche quando lo si mangia, in base alle variazioni del nostro metabolismo nei vari momenti della giornata, regolate da ritmi circadiani che sovrintendono molte funzioni vitali a cominciare dal ciclo sonno-veglia».

 

Cronofood, crononutrizione e sonno: gufi o allodole?

Un altro aspetto fondamentale della crononutrizione è il sonno. Tanti fattori possono essere la causa di modelli di sonno irregolari ed influenzare il nostro orologio interno che, tra le altre cose, regola il ciclo giornaliero di sonno-veglia. Poiché la luce è uno dei principali stimoli esterni che condizionano questo ritmo, l’organismo tende a riposare la notte e ad essere attivo di giorno grazie soprattutto alla secrezione ciclica giornaliera della melatonina. Su queste basi gli scienziati che si occupano di cronobiologia hanno coniato la genesis sui cronotipi: gufi e allodole.

I gufi sono le persone che faticano la mattina ad alzarsi, e di solito finiscono per fare le ore piccole, dato che la sera e la notte sono i momenti in cui si sentono più attivi e produttivi. Poi ci sono le allodole, quelli che si svegliano all’alba e senza alcuna fatica si mettono in moto, salvo poi andare a letto molto presto.

Su questi cronotipi influisce anche l’uso eccessivo di apparecchiature elettroniche, un’esposizione alterata alla luce e ripetuti cambiamenti di orari e abitudini che possono essere all’origine di disturbi del sonno.

Un adulto in media dovrebbe dormire 7-9 ore a notte. Eppure, per migliorare la qualità delle nostre dormite basterebbe spegnere tutti gli apparecchi elettronici almeno un’ora prima di andare a letto, limitare il consumo di caffeina il pomeriggio e la sera, mantenersi idratati per tutta la giornata, consumare l’ultimo pasto almeno tre ore prima di andare a letto per consentire all’organismo di digerire e fare in modo di andare a dormire in orari ottimali per l’organismo (tra le 22.45 e le 23.15).

 

Franco Vergnano
Newsfood.com

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