Insalate in tavola

La bella stagione è ormai alle porte e porta con sé tanti piccoli o grandi cambiamenti a cui bisogna giocoforza adeguarsi. Da tavola spariscono ad esempio bolliti, stracotti e
polentoni per fare spazio a cibi freschi, leggeri e colorati che, oltre a venire incontro alle mutate esigenze dell’organismo, hanno spesso anche lo scopo di contribuire ad una sorta di “remise
en forme” in vista della temutissima prova bikini.
E quale cibo è in grado – più di ogni altro – di soddisfare contemporaneamente il gusto, il senso estetico, il fabbisogno nutrizionale e l’aumentata esigenza di liquidi? Ma
naturalmente, l’insalata, vera star dell’estate. Poliedrica, variopinta e versatile, l’insalata si propone come “passe-partout” gastronomico a 360 gradi. Può comportarsi infatti da
antipasto, contorno o piatto unico; può essere maxi o mini; va bene quando si è soli e in compagnia, a pranzo e a cena, in ufficio o a casa. Inoltre è apprezzata e
consigliata dagli esperti di nutrizione per i molteplici aspetti positivi.
“Grazie alla presenza di fibre”, spiega Giuseppe Fatati, presidente dell’Associazione Italiana di Dietetica e Nutrizione Clinica e responsabile del servizio dietetico dell’azienda ospedaliera
di Terni, “l’insalata, dona un buon senso di sazietà e agisce positivamente sulle funzioni dell’intestino; è una preziosa fonte di vitamine, in primis di quelle antiossidanti,
ossia A, C ed E utili nel proteggere le cellule dall’invecchiamento, ed è infine un’ottima apportatrice di sali minerali, in particolare di potassio, che contrasta la ritenzione idrica,
di rame, di zinco e selenio”.
Consumata in porzioni ragionevoli (circa 100 gr) prima del pasto principale, l’insalata in foglie può conferire un senso di riempimento che facilita la dieta. Abbinata con legumi (ceci,
fagioli) o alimenti ricchi di proteine (tonno, pollo, uova), condita con moderazione e accompagnata dal pane, si comporta invece da piatto unico in grado di assicurare all’organismo importanti
sostanze per la salute con un limitato apporto di calorie.

Insalata caprese
495 calorie
150 grammi di mozzarella (365 calorie)
200 grammi di pomodori (40 calorie)
10 grammi olio (90 calorie)
2 foglie basilico (–)
60 grammi di pane (140 calorie)
1 mela (80 calorie)
Totale pasto 715 calorie

Pasta al pomodoro
504 calorie
100 grammi di pasta (356 calorie)
90 grammi di salsa di pomodoro (20 calorie)
10 grammi di olio (90 calorie)
10 grammi di parmigiano (38 calorie)
2 foglie basilico (–)
150 grammi di insalata in foglie con 10 grammi d’olio (120 calorie)
1 mela (80 calorie) Totale pasto 704 calorie

Insalata alla Nizzarda
560 calorie
100 grammi di insalata in foglie (20 calorie)
100 grammi di pomodoro (20 calorie)
50 grammi di peperone (10 calorie)
100 grammi di tonno sottolio (260 calorie)
6 olive (70 calorie)
100 grammi di patate (90 calorie)
10 grammi di olio (90 calorie)
60 grammi di pane (140 calorie)
200 grammi di ciliegie (76 calorie) Totale pasto 776 calorie

Pollo e patate
485 calorie
250 grammi di pollo (260 calorie)
100 grammi di patate (90 calorie)
15 grammi di olio (135 calorie)
Spezie (—)
150 grammi di insalata in foglie con 10 grammi d’olio (120 calorie)
200 grammi di ciliegie (76 calorie) Totale pasto 681 calorie

Isabella Egidi

www.repubblica.it

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