¿Qué aportan los hidratos de carbono?

 

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Los hidratos de carbono, o también llamados glúcidos, son la principal fuente de energía en la alimentación y deben aportar alrededor de
un 55% del total. Como en el proceso de combustión no desprenden apenas residuos son, por este motivo, los nutrientes preferidos por el cerebro y el sistema nervioso para
obtener energía.

Los hidratos de carbono funcionan también como economizadores de proteínas pues, con una ingesta suficiente de ellos, el organismo no necesita utilizarlas
como suministro de energía y puede utilizarlas como material plástico, es decir, para construir y reparar sus estructuras. Otra función —de algunos de
ellos— es la de formar parte de los tejidos del organismo.

Los alimentos ricos en carbohidratos no tienen buena fama pues se piensa que engordan, aunque las grasas son más responsables del exceso de peso.

La fuente más importante de hidratos de carbono son los alimentos de origen vegetal. Así, la glucosa se encuentra en las frutas y verduras; la fructosa,
en las frutas y miel; la sacarosa, en la remolacha, caña de azúcar, en frutas y en verduras; el almidón, en los cereales, tubérculos, legumbres, frutas y
verduras.

Se recomienda tomar al día cinco o más raciones (una ración= media taza) de vegetales verdes y amarillos y de frutas cítricas, y seis raciones que incluyan
pan, cereales y legumbres. De esta manera, se reducen las grasas y con ello las calorías y se aumenta el consumo de fibra en la dieta diaria.

La fibra da movilidad al intestino al aumentar el volumen y ablandar los residuos. Como retrasa la absorción de los nutrientes, evita las rápidas subidas
de glucosa en sangre. También aporta un poco de energía al absorberse los ácidos grasos que se liberan de su fermentación bajo la acción de la flora
intestinal; y sirve de lastre y material de limpieza del intestino grueso y delgado.

Con la ingesta de azúcar hay que tener precaución porque su exceso, y la falta de higiene bucal, se asocia con la caries dental.

Las dietas ricas en hidratos de carbono pueden incrementar las concentraciones séricas de triglicéridos, reducir el colesterol HDL, aumentar las
lipoproteínas remanentes ricas en triglicéridos, producir un patrón de LDL densas y aumentar la glucosa en sangre (19-25), efectos que se asocian a un incremento
del riesgo de enfermedad cardiovascular (24, 26-28). En este sentido, sin embargo, no todos los carbohidratos se comportan de igual forma.

El índice glucémico valora los alimentos por su capacidad para influir, tras su ingestión, en las concentraciones de glucosa en sangre. Los
hidratos de carbono con un valor bajo de índice glucémico (por ejemplo, las judías verdes) producen una lenta y prolongada elevación del azúcar
sanguíneo sin repercusión sobre el metabolismo lipídico (32), mientras que aquéllos con índice glucémico alto (por ejemplo, el pan de harina
blanca refinada) producen un aumento de glucosa en sangre más rápido y corto en el tiempo.

Los carbohidratos de la dieta se pueden clasificar en función de su estructura química, su contenido en fibra, o sus diferentes métodos de procesamiento.

Según su estructura química:

a) Simples

  • Monosacáridos: glucosa, fructosa, galactosa
  • Disacáridos: sacarosa, lactosa, maltosa

b) Complejos

  • Oligosacáridos: rafinosa, melicitosa y otros (genéricamente denominados fructooligosacáridos y galactooligosacáridos)
  • Polisacáridos: almidón, celulosa, glucógeno y otros (dextrina, hemicelulosa, pectina)

Según su contenido en fibra:

a) Digeribles
b) No digeribles

Según su método de procesamiento:

a) Integrales
b) Refinados o procesados

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